¿Cuáles son las verduras amarillas?

Las verduras de color amarillo son aquellas verduras ricas en un antioxidantes llamado betacaroteno, el cual es precursor de la vitamina A.  tienen muchos beneficios para la salud, incluida la protección de la piel del daño causado por los radicales libres y la sobreexposición al sol (3). 

Aparte de ese antioxidante específico, las frutas y verduras amarillas también son ricas en potasio, hierro, cobre, vitamina C, vitamina A y vitaminas del complejo B, así como la fibra dietética y otros antioxidantes (7). 

Hay muchas verduras de color amarillo, como zanahorias, pimientos amarillos, maíz, calabaza, remolacha dorada, batatas, ñame, entre otros (7). 

¿Cuáles son las frutas y verduras amarillas?

Entre los alimentos de color amarillo tenemos: Coliflor amarillo, frijoles amarillos, cebolla amarilla, tomates amarillos, zanahorias, pimientos amarillos, maíz, calabaza, remolacha dorada, batatas, ñame, papa amarilla, entre otros (7). 

¿Qué vitaminas contienen los vegetales amarillos?

Las verduras de color amarillo tienen un alto contenido de betacaroteno, que en realidad es de donde obtienen su color. Aparte estas coloridas frutas y verduras amarillas son ricas en potasio, vitamina C, hierro, cobre, vitaminas del complejo B y vitamina A, así como fibra soluble y otros antioxidantes (1), (6), (7).

¿Cuáles son las frutas de color amarillo?

Entre estas tenemos, grosellas del Cabo, kiwi dorado, pomelo, mangos, nectarinas, naranjas, melocotones, piñas, manzanas amarillas, peras amarillas, pimientos amarillos, patatas amarillas, sandía amarilla (10). 

¿Cuáles son frutas y verduras verdes?

Son aquellos  que contienen clorofila, fibra, luteína, zeaxantina, calcio, folato, vitamina C, hierro, calcio y betacaroteno (9). 

Estos nutrientes reducen los riesgos de cáncer, reducen la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, normalizan el tiempo de digestión, apoyan la salud y la visión de la retina, combaten los radicales libres dañinos y aumentan la actividad del sistema inmunitario (9). 

Entre ellas tenemos, alcachofas, rúcula, espárragos, aguacates, flor de brócoli, brócoli, brócoli, coles de Bruselas, apio, chayote, repollo chino, pepinos, escarola, manzanas verdes, judías verdes, repollo verde, uvas verdes, cebolla verde, peras verdes, pimientos verdes , melaza, kiwi, verduras de hojas verdes, puerros, lechuga, limas, quimbombó, guisantes, guisantes chinos, espinacas, guisantes dulces, berros y calabacines (10). 

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS AMARILLOS Y NARANJAS

¿Qué aportan las frutas y verduras de color verde?

Son aquellas que contienen clorofila, fibra, luteína, zeaxantina, calcio, folato, vitamina C, hierro, calcio y betacaroteno (10).

Estos nutrientes reducen los riesgos de cáncer, reducen la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, normalizan el tiempo de digestión, apoyan la salud y la visión de la retina, combaten los radicales libres dañinos y aumentan la actividad del sistema inmunitario (10). 

¿Qué fruta amarilla es muy popular?

Los mangos son frutas tropicales que no solo son jugosas, sabrosas y bonitas a la vista, sino que también son buenas para su salud. Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes y son una fuente saludable de hidratos de carbono baja en grasas (13). 

Una taza de trozos de mango crudo (165 g) proporciona 99 calorías, 1,4 g de proteína, 25 g de hidratos de carbono y 0,6 g de grasa. Los mangos son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E y folato (13).

¿Qué propiedades tienen las frutas y verduras naranjas?

Algunas de las fuentes más ricas de carotenoides son las zanahorias, el mango, la papaya, la calabaza y la cúrcuma. El polvo de cúrcuma contiene curcuminoides, que son potentes compuestos antiinflamatorios (9).

Por otra parte, contienen betacaroteno que es importante porque puede convertirse en vitamina A. Esta tiene muchas funciones, como promover una visión saludable y apoyar los sistemas inmunitario e inflamatorio, el crecimiento celular, la reproducción y la salud ósea (9). 

¿Qué vegetales y frutas tienen alto grado de pigmentación?

En las frutas y verduras, casi todos los colores son causados por solo 4 grupos, o familias, de pigmentos:

  • Clorofila (verde)
  • Carotenoides (amarillo, rojo, naranja)
  • Flavonoides: antocianinas + antoxantinas (rojo, azul, púrpura)
  • Betalanos (rojo, amarillo, morado) (11). 

¿Cuáles son las propiedades de los vegetales según su color?

Frutas y verduras rojas (8Contienen antioxidantes que reducen el riesgo de desarrollar aterosclerosis, hipertensión, colesterol alto, diferentes tipos de cáncer y mejoran la función cerebral.
Frutas y verduras azules y moradas (4).Ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer. 
Promueven un envejecimiento saludable, también protege la salud del tracto urinario y regula la digestión saludable.
Frutas y verduras amarillas y naranjasProtegen el sistema nervioso, promueven la salud ocular y previenen las enfermedades cardíacas. 
También desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud de la piel, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la ayuda a construir huesos fuertes.
Frutas y verduras verdesProtegen su salud ocular, reduciendo el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. 
Pueden protegerte del cáncer y de los altos niveles de colesterol malo, regulan la digestión y mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario.
Frutas y verduras blancasReducen el nivel de colesterol malo en el cuerpo, así como la presión arterial alta. 
También tienen un gran efecto potenciador inmunológico en tu cuerpo, además minimizan el riesgo de cáncer de colon, próstata y mama.

Fuente: elaboración propia a partir de la fuente descrita. 

¿Qué es lo que le da el color a los vegetales?

Provienen de cuatro tipos principales de pigmentos: carotenoides, que dan a las verduras naranjas y amarillas sus colores; flavonoides, que proporcionan colores azul, rojo y crema; clorofila, que hace que los verdes sean verdes y betalanos (rojo, amarillo, morado) (11).

¿Qué aportan las frutas y verduras de color amarillo?

Aportan betacarotenos, zeaxantina, flavonoides, licopeno, potasio y vitamina C (10).

Estos nutrientes reducen la degeneración de la mácula relacionada con la edad y el riesgo de cáncer de próstata, reducen el colesterol LDL y la presión arterial, promueven la formación de colágeno y las articulaciones sanas, combaten los radicales libres dañinos, fomentan el equilibrio alcalino trabajan con el magnesio y calcio para construir huesos sanos (2), (10).

¿Cuántas frutas amarillas hay?

La lista es bastante larga. Sin embargo, aquellas que tienen mayor valor nutricional son (20). 

  • Toronja
  • Naranja
  • Banano
  • Mandarina
  • Durazno
  • Melón
  • Melocotón
  • Mango

¿Qué fruta es similar a la papaya?

Los Pawpaws son frutos grandes de forma ovalada con piel de color amarillo verdoso y un sabor suave y tropical cuando maduran (14). 

Puedes usar pawpaw como un excelente reemplazo de la papaya en cualquier plato dulce. También es la alternativa perfecta para comer fresco, por sí solo (14).

¿Cuál es el fruto más rico del mundo?

Con más de 2000 variedades de frutas disponibles, puede que te preguntes cuáles deberías elegir.

Cada tipo de fruta aporta su propio conjunto único de nutrientes y beneficios a la mesa. La clave es comer frutas de varios colores (17) (18).

Sin embargo, una de las frutas más populares son las manzanas. Estas son ricas en fibra soluble e insoluble, como pectina, hemicelulosa y celulosa. Estos le ayudan a controlar sus niveles de azúcar en sangre, promover una buena digestión y apoyar la salud intestinal y cardiaca (19). 

Además, son una buena fuente de vitamina C y polifenoles vegetales (19). 

¿Cuáles son las frutas de color blanco?

Las frutas y verduras blancas obtienen su color de los compuestos de polifenoles con propiedades antioxidantes llamadas antoxantinas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (9). 

Estos alimentos también pueden ser buenas fuentes de potasio, vitamina C, folato, niacina y riboflavina (12). Algunas son: Sandía blanca, Fresas blancas, Moras blancas, Hinojo de bulbo, Fruta Baobab (5). 

¿Qué aportan las frutas naranjas?

Aportan betacaroteno el cual es importante porque puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A tiene muchas funciones, como promover una visión saludable y apoyar los sistemas inmunitario e inflamatorio, el crecimiento celular, la reproducción y la salud ósea (9).  

¿Cuáles son las frutas de color morado?

Son aquellas que contienen, luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra, flavonoides, ácido elágico y quercetina (9). 

Apoyan la salud de la retina, reducen el colesterol LDL, estimulan la actividad del sistema inmunológico, apoyan la digestión saludable, mejoran la absorción de calcio y otros minerales, combaten la inflamación, reducen el crecimiento tumoral, actúan como anticarcinógenos en el tracto digestivo y limitan la actividad de las células cancerosas (9). 

Entre ellas tenemos: Grosellas negras, moras, arándanos, ciruelas secas, bayas de saúco, uvas, ciruelas, granadas, ciruelas pasas, higos morados (9).

¿Cuáles son las frutas exóticas?

  • Fruta estrella (Carambola):  Una fruta cerosa, dulce/sabe a cítricos, manzana y ciruela, la fruta estrellada proviene del Sudeste asiático.
  • Acai: nativa de América del Sur. Sabe a chocolate y bayas silvestres.
  • La jaca: es la fruta más grande del mundo. Originario de la India.
  • Fruta del dragón (Pitaya): crece en un cactus originario de América Central y del Sur. Su pulpa sabe a kiwi o pera.
  • Árbol del pan: Un alimento básico de la isla del Pacífico, tiene textura similar al pan que se obtiene cuando se asa. 
  • Granadilla: La fruta de la pasión fragante y púrpura, roja o amarilla proviene de América del Sur.
  • Durian:  es una fruta del sudeste asiático. Es apodado el rey de las frutas debido a su sabor y tamaño parecidos a las natillas 
  • Melón con cuernos (Kiwano). Este fruto es de ascendencia africana. Su sabor suave se ha comparado con el pepino o la lima con un toque de plátano.
  • Mangostán: proviene de los trópicos asiáticos. Su sabor único tiene un toque de plátano y melocotón. 
  • Higuera: Es un cactus nativo de América. Puedes comer tanto las almohadillas (nopales) como la fruta (tunas) (15). 

¿Cuál es la mejor verdura verde?

Llevar una dieta rica en verduras de hoja verde puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, incluido el menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y deterioro mental (15).

Las espinacas, ocupan el primer lugar entre las verduras más saludables debido a su alto valor nutricional. Las espinacas también contienen muchas vitaminas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas (15).

¿Cuáles son los vegetales comestibles?

Se consideran partes comestibles de las plantas (p. ej., estructuras con semillas, flores, capullos, hojas, tallos, brotes y raíces), ya sea cultivadas o recolectadas de forma silvestre, en su estado crudo o en una forma mínimamente procesada (16).

¿Cuáles son los mejores vegetales?


Bibliografía

  1. Mariana C, Zapata M, Uribe P. Oxidación y antioxidantes: hechos y controversias. Rev Asoc Colomb Dermatol. Junio 2016; 24:3, 167-173. Disponible en:https://revistasocolderma.org/sites/default/files/oxidacion_y_antioxidantes_hechos_y_controversias.pdf
  2. Sánchez ME, Antioxidantes. Consumo de antioxidantes naturales en adultos mayores de entre 65 y 75 años con dislipidemia. Julio 2013. Disponible en: http://imgbiblio.vaneduc.edu.ar/fulltext/files/TC112550.pdf
  3. Whitworth G, Johnson J. What are some skin-friendly foods?. Medical News Today. Septiembre 5, 2018. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986
  4. Marengo K, Cronkleton E. What are the health benefits of purple foods? Medical News Today. Noviembre 28, 2021. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/purple-foods
  5. Lixandru M. 25 White Fruits and Vegetables List With Benefits. Natureword. Junio 26, 2021. Disponible en: https://www.natureword.com/25-white-fruits-and-vegetables-list-with-benefits/#google_vignette
  6. Blackwood M. 9 Best Yellow Vegetables. Healthiersteps. Febrero 14, 2022. Disponible en: https://healthiersteps.com/9-best-yellow-vegetables/
  7. Staughton J. 12 best yellow vegetables. Organic facts. Agosto 11, 2021. Disponible en: https://www.organicfacts.net/yellow-vegetables.html
  8. Winneshiek Medical Center. The Importance of a Colorful Diet. Winneshiek Medical Center. Physician service by Mayo Clinic Health System. Julio 19, 2021. Disponible en: https://www.winmedical.org/news/the-importance-of-a-colorful-diet/ 
  9. Minch D. Orange Foods. Salisbury Pediatric. Consultado Junio 1, 2022. Disponible en: https://www.salisburypediatrics.com/patient-education/dr-magryta-s-newsletter/35-orange-foods
  10. Langtree I. Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables. Disabled World. Septiembre 19, 2020. Disponible en:https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php  
  11. Roizman T. Colors of Vegetables & Their Nutrients. SFGATE. Diciembre 7, 2018. Disponible en: https://healthyeating.sfgate.com/colors-vegetables-nutrients-2311.html
  12. Bruso J. Do Colors in Fruits & Vegetables Play an Important Role?. SFGATE. Diciembre 7, 2018. Disponible en: https://healthyeating.sfgate.com/colors-fruits-vegetables-play-important-role-1660.html 
  13. Lehman S, Valdez J. Mango Nutrition Facts and Health Benefits. Verywellfit. Agosto 31, 2021. Disponible en: https://www.verywellfit.com/mango-calories-and-nutrition-facts-3982611
  14. Teague N. 10 Substitutes For Papaya – Green & Ripe. Tastylicius. Agosto 10, 2021. Disponible en: https://tastylicious.com/substitutes-for-papaya/
  15. Blackwood M. 9 Best Yellow Vegetables. Healthiersteps. Febrero 19, 2022. Disponible en:https://healthiersteps.com/10-best-green-vegetables/
  16. Fruits and vegetables- your dietary essentials. International year of fruits and vegetables. FAO. 2021. Disponible en: https://www.fao.org/3/cb2395en/CB2395EN.pdf
  17. Wallace TC, Bailey RL, Blumberg JB, Burton-Freeman B, Chen CO, Crowe-White KM, Drewnowski A, Hooshmand S, Johnson E, Lewis R, Murray R, Shapses SA, Wang DD. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(13):2174-2211. doi: 10.1080/10408398.2019.1632258. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31267783. 
  18. Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. PMID: 26016654; PMCID: PMC4488768.
  19. Niederberger KE, Tennant DR, Bellion P. Dietary intake of phloridzin from natural occurrence in foods. Br J Nutr. 2020 Apr 28;123(8):942-950. doi: 10.1017/S0007114520000033. Epub 2020 Jan 8. PMID: 31910912.
  20.  Bienestar Familiar y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Recuperado de https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba_0.pdf